PART　1
用舒適漂亮的姿勢來遊仰泳　................................................13
步驟1
習慣倒著在水中前進的感覺　................................................16
步驟2
保持筆直的姿勢，麵部嚮上浮起　...........................................18
步驟3
習慣仰泳中的嚮上打腿　.....................................................20
步驟4
能有意識地壓低肩膀的話，就能夠自然地將身體左右搖擺　.....................22
步驟5
培養利用正確姿勢前進的感覺　...............................................24
讓我們嘗試一下仰泳　......................................................26
技巧1
小指從盡量遠端開始入水　.................................................28
技巧2
抱水動作並不是去劃水，而是將身體乘在水上的感覺　..........................30
技巧3
稍稍轉動腰部，從肘部開始嚮下壓水　.........................................32
技巧4
注意不要讓動作變成“立正”的動作　.........................................34
技巧5
配閤著入水來練習換氣　.....................................................36
技巧6
靈活地使用腳踝，進行順暢地打腿　..........................................38
技巧7
記住6步動作，掌握打腿的節奏　.............................................40
特殊技巧
【蝶腿潛泳】在入水與轉身時，使用蝶腿潛泳進行加速　........................　42
【轉身】　在轉身麵嚮下方時，通過一次抱水的力量進行翻轉 .................　44
【入水】　在入水時盡量跳得更高，身體從一點進入水中 ...................　46
專欄1
遊泳用具進行正確的護理瞭嗎？　..........................................　48
優雅舒適地遊蛙泳　........................................................　49
步驟1
記住“手臂的動作”與“呼吸”的配閤　....................................　53
步驟2
首先是大腿根部充分地進行彎麯打腿　........................................　54
步驟3
掌握用腳掌將水嚮後推的感覺　..............................................　56
步驟4
掌握放鬆的大幅度打腿動作　...............................................　58
步驟5
記住正確的呼吸時機　.....................................................　60
記住水平式蛙泳　.........................................................　62
水平式技巧1
蛙泳的劃水動作是“大幅度抱水，小幅度收迴”　..............................　64
水平式技巧2
雙臂恢復時夾緊腋下，降低水的阻力　........................................　66
水平式技巧3
打腿是用腳掌用力將水嚮後踢　..............................................　68
水平式技巧4
打腿時的重點是將重心嚮前移　..............................................　70
水平式技巧5
蛙泳在打腿之後，能快速嚮前推進　.........................................　72
學習波浪式蛙泳　.........................................................　74
波浪式技巧1
肘部立起，提高抱水的效率　...............................................　76
波浪式技巧2
通過膝蓋以下緊湊的打腿動作，降低水的阻力　...............................　78
波浪式技巧3
腰部保持在較高的位置，在水麵上進行恢復動作　..............................　80
波浪式技巧4
波浪式蛙泳的重點是軀乾的動作　..........................................　82
特殊技巧
在開始和轉身時，利用一次抱水一次踢腿開始遊泳　.............................　84
在觸壁轉身時，筆直地蹬壁，順暢地連接遊泳的動作　.........................　86
專欄2
推薦運動不足的人進行的泳池鍛煉方法　....................................　88
輕鬆敏捷地遊蝶泳　........................................................　89
步驟1
通過水中倒立，培養頭部入水的感覺　........................................　92
步驟2
如果從頭部入水的話，自然可以漂浮在水麵　...................................　94
步驟3
學習雙臂支撐身體上岸的方法　..............................................　96
步驟4
手部劃水和腳步打腿的配閤　...............................................　98
步驟5
下顎內收，雙臂盡量前伸，從頭部入水　.....................................　100
步驟6
利用身體的大幅度擺動，遊一下蝶泳　......................................　102
試著遊一下蝶泳　.......................................................　104
技巧1
不要用腿部的力量，而是通過腰部的力量進行打腿　...........................　106
技巧2
雙臂與肩同寬，從拇指開始入水　...........................................　108
技巧3
肘部彎麯，將水收集到腹部　.............................................　110
技巧4
減小腰部的動作，更加流暢地遊泳　.......................................　112
技巧5
在水中將麵部稍稍嚮上抬的話，更容易連接下一個動作　......................　114
技巧6
如果雙臂放鬆的話，更利於肩部大幅度擺動　.................................　116
技巧7
身體伸展時，可以稍稍嚮前移動　...........................................　118
專欄3
製作25米遊泳速度和劃水次數的對照錶　.....................................　120
用優美的姿勢快速遊自由泳　.............................................　121
問題1
動作不對的話，結果隻能是消耗體力，速度很慢　............................　124
問題2
不會讓自己放鬆，動作總是慌慌張張　......................................　126
問題3
換氣時速度下降　.......................................................　128
嘗試一下自由泳　.......................................................　130
· · · · · · (收起)